vol.97
EveryBody
2021年12月号
EveryBody
vol.97
2021年12月号

おさらい 三大栄養素

  • Healthy Report

飽食社会の「栄養失調」

　早いもので、今年も残すところ一月余りとなりました。本年2月からWebマガジンとして配信が始まったEveryBodyでは、これまでさまざまな健康や美容についての情報を発信してきましたが、今月は1年の締めくくりとして栄養素のおさらいをいたします。
　痩せたい思い一心で過度な食事制限をして目的の体重になったとしても、それは「やせた」というより「やつれた」状態と言えます。肌や髪などの艶が失われるといった外見だけの問題ではなく、骨や筋肉、内臓にまで影響を及ぼし、回復には多くの時間を要することになります。意外かもしれませんが、この飽食の日本でも医師に「栄養失調」と診断されるケースが少なくありません。拒食症など心因性の疾患が原因となっている場合や、ダイエットのための食事制限など、比較的原因がわかりやすいものはすぐに対処が可能ですが、問題なのは自覚のない「栄養失調」です。散見されるのは、カロリーはとれていても栄養が不足しているケースです。カロリーは不足していないため、体を動かすことができて、体重も維持または増加傾向であるのに、必要な栄養がとれていない「隠れ栄養失調」は、ダイエット中には陥りやすい症状です。


食事はバランスが重要

　ダイエット経験者なら一度は「○○○ダイエット」といった、特定の食品を多くとるダイエット法を耳にしたことがあるでしょう。最近なら「糖質制限ダイエット」が注目されています。しかし、健康やせ専門イヴでは、こういった食事方法を推奨していません。食事はあくまでもバランスが大切で、食べ方や食べる時間、分量などを調整すれば、避けなければいけないものはありません。みなさんも家庭科の授業などで栄養素の基礎知識は学んでいることと思いますが、改めて三大栄養素について復習してみましょう。

〈参考：厚生労働省・日本人の食事摂取基準（2020年版より）〉
　※下限の推奨量　50〜60歳以上は14％　65歳以上は15％

ビタミンとミネラルの重要性

　三大栄養素に「微量栄養素」としてビタミンとミネラル（無機質）を加えたものが「五大栄養素」です。現在では、小学5年生の家庭科の教科書にも掲載され、食育が進んでいます。栄養素にはそれぞれの役割があり、バランスよく、いろいろな食材から摂取することが大切です。食事だけでは補えなかった場合はサプリメントを活用しながら基本はやはり食事からとるよう心掛けてください。

「第六の栄養素」とは

　第六の栄養素として注目されているのが「食物繊維」です。食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体」と定義されており、不溶性食物繊維（水に溶けない）と、水溶性食物繊維（水に溶ける）の2種類に大別されています。いずれも整腸作用の効果がありますが、働き方は異なります。
　不溶性食物繊維は、水に溶けませんが水分を含んで膨らみ、腸を刺激して動きが活発になることで腸を整えます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり発酵、分解されます。それにより善玉菌が増殖し腸内環境を改善します。食物繊維は整腸作用の他に、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール値を減少させたりする働きがあります。

水溶性食物繊維

  • ネバネバ系とサラサラ系の2タイプ

  • 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに多く含まれ、粘性があり、コレステロールや胆汁酸を吸収し体外へ排泄。また、発酵性があるのでビフィズス菌などを増やし、腸内環境を改善します。

  • サプリメントなどで使用される水溶性食物繊維の素材

    難消化性デキストリン
    でんぷんから作られ、トクホ（特定保健用食品）の製品に一番使われている
    大麦βグルカン
    血糖値の上昇やコレステロールを減らす働き
    ポリデキストロース
    血糖値の上昇やコレステロールを減らす働き
不溶性食物繊維

  • ボソボソ系とザラザラ系、スジ系の3タイプ

  • いかにも繊維質の多いもので、野菜類、豆類、キノコ類、海藻類、甲殻類の殻に多く含まれ、保水性が高く胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。また、消化されにくくカロリーも抑えられるのに、満腹感を得やすいメリットもあります。

  • ワンポイントアドバイス
    One point advice

  • 村山舞

    栄養素とバランスについて再確認できたところで、もう1つ大切な栄養素が「酵素」です。食べたものを消化し、6大栄養素に分けて、体の基礎をつくる重要な役割を担っているのが酵素ですが、生の食材に多く含まれ、加熱することでその効果は失われます。つまり、加工食品や加熱して食べるものばかりでは、酵素は食品からとれていない状態となります。
    “栄養素をとる”ということは、生命維持に関わるので、食品から得られなかった場合、私たちの代謝に使われるはずの「酵素」が消化酵素の代わりとなって働きます。そうすると結果的に代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体へとなってしまうのです。1日に1食は生の食材を取り入れたお食事を意識しましょう。あるいは食前または食後にEVEの「インナーアクティブスムージー」で消化酵素を補うのもよいでしょう。

  • 村山 舞［むらやま まい］
    株式会社村山代表取締役、医学博士、昭和大学医学部大学院兼任講師、CIDESCOシデスコ（エステティック国際資格）、CIBTACシブタック（英国エステティック国際資格）、日本アロマセラピー学会会員、日本音楽療法学会会員、日本薬理学会会員、（ICC国際コーチング連盟認定コーチ資格）

  • 神７食材

東洋の薬膳に基づいた
EVEがオススメする7つの神食材

青魚　黒きくらげ　玉ねぎ　海藻類
　キノコ類　豆類　ごま

黒きくらげ

  • 女性に嬉しい効果がいっぱい。
    手軽に使える薬膳食材

    　黒きくらげはキノコの一種ですが、神7食材では「キノコ類」と「黒きくらげ」を別にしています。その理由は、黒きくらげには他のキノコ類と一緒くたにできない、特別な食材だと考えているからです。黒きくらげには女性の体調を整える効果がたくさんあります。
    　薬膳では、血液に関係するさまざまな症状に効果があるとされています。血液の循環を調え、浄化する働きがあり、血圧を安定させたり、婦人科系のトラブルを解消させたりする効果があるとされています。
    　栄養面では、ビタミンDと鉄分が特に多く含まれており、他に、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウムも多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、骨や筋肉を丈夫にするのに大切な栄養素ですが、黒きくらげのビタミンD含有量は、日常的な食材の中では最も高い部類に属しています。鉄分に関してはレバーの約3.5倍で、貧血の改善が期待できます。さらに、第六の栄養素と言われる食物繊維は、ごぼうの３倍以上も含まれており、腸の調子を整えるだけでなく食べ過ぎの防止にもなります。最近ではパウダー状の黒きくらげも販売されており、手軽に調理に取り入れることができるようになりました。
    　黒きくらげはクセがなく、何にでも合わせやすいので、ぬるま湯で戻したらサッとゆでてポン酢で食べてもいいですし、これからの季節はお鍋に入れても美味しいので、ぜひお試しください！

    黒きくらげの健康効果

    • 免疫力を高める
    • 骨粗鬆症の予防
    • 疲労回復
    • 脳梗塞、心筋梗塞の予防
    • 貧血の改善
    • アンチエイジング

美開運九星占い

九星気学で読み解く
12月の運勢

全体の運気

季節は大雪から冬至へ。４日の新月を境に五黄土星から四緑木星へ気運が変化していきます。土と水の気でどっしりと重かった世界は、庚子（かのえね）の流れへ移って、良くも悪くも活気が出てきます。合うか合わないかがハッキリして反目しやすい時なので、溝を深め過ぎないように気をつけていきましょう。美は引き続き温めて！

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  • 七赤金星
  • 八白土星
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一白水星

運気は坤宮（こんきゅう）へ回座し、細かいことまで目が回るようになるでしょう。日常の見直しを心掛けて、生活全般のレベルアップを図りましょう。最新のモノやサービスを必要な間だけ借りて賢く使うサブスク契約や、環境に配慮してリサイクル品を選ぶなど、今どきの暮らし方へシフトするチャンスです。オーガニックやフェアトレード商品に注目するのも新しい刺激になるはず。ちょっと高くついても、それが本来の値段。正しい方向へ舵を切って！
美も、自分の気持ちに向き合うことがファーストステップに。「やらなければいけない」という縛りをいったん外しましょう。何を幸せと感じるのか、どういう自分になりたいのか、目標を再設定するのです。信頼のできる人に相談に乗ってもらってアドバイスをもらうのもオススメ。「やらされている」が「やりたいからやる」に変わると、美容効果が一気に高まるはず。本業と食事は、規則正しいリズムで。おうちクリスマスは至福。愛も招いて。

開運ポイント

吉方位
西、東北
美　容
毎日の体重測定
健　康
ヒートマット
食　事
一汁三菜
お　金
量り売り
二黒土星

イメージでいうならば、「発芽」。あなたの中に眠っている可能性の種が、時と場所を得て固い殻を割って力強く芽吹いていきます。今月は、もともと持っている力でグングン大きくなっていくのですが、まだ、大地に根付いているわけではないので、ちょっとした変化でくじけてしまいやすいのです。苗木を慈しむように、「やりたい」という気持ちを大事に育てていきましょう。やがて、あなたの人生の大きな柱になってくれるはずです。
来年に向けて下調べや準備をしたり、人に話を聞くなどリサーチをしたりするのは、とてもいいこと。具体的に動き出さなくても、あなたが興味を示したことを誰かが覚えていてくれて、最良のタイミングで声をかけてもらえそう。美と健康は、体の可動域を広げましょう。焦らずに、ストレッチやブラッシング体操を続けてみて。３日に１度、お金を使わない日を作ると残ります。恋愛は、ショッピングデートへ。狙い目はおしゃべりな異性。

開運ポイント

吉方位
北
美　容
ボタニカルホットジェル
健　康
デンタルケア
食　事
ホットサラダ
お　金
ふるさと納税
三碧木星

運気は風の章へ。フットワーク軽くなりゆきに任せていくと、何事もうまくいくでしょう。人の誘いや頼み事で予定通りに行かないことも増えそうですが、「ま、いっか」と割り切って流れに乗っていくとよさそう。今取り組んでいることに活かせるヒントを思いがけない形でもらえたり、時間がない分集中できて、あっさりノルマをクリアできたりするでしょう。ただ、買い物は人につられやすいので、本当に自分に必要かどうかをよく考えること。
美は、揺らぎの中にあります。調子のいい日とそうではない日に差が出やすいので、その日のコンディションに合わせてメンテナンスをしていきましょう。お手入れメニューをプラスしたり、逆に引いてみたり、あなたのベストを探してみて。おしゃれは、年下の人のアドバイスに従って。自分では選ばない新しい似合う物もみつかりそうです。恋愛は、従順さが愛されます。「なんでもいい」に「できたらこっち」と希望を足すとベスト。

開運ポイント

吉方位
なし
美　容
骨盤バランスケア
健　康
腹式呼吸
食　事
ソイフード
お　金
クレジット決済
四緑木星

運気は中宮（ちゅうぐう）へ巡って、あなたの存在感と影響力が高まっていきます。注目されやすくなっているので、セルフプロデュースをしっかりして、好意と尊敬を手に入れましょう。何をどうすると人の心に響くのか考えて動くのです。ただ自分だけ頑張るのではなく、まわりの分も少し引き受ける、みんなのガッツも認めてホメる、身近な人の意見や希望を織り込みながら進めてみるなど、まとめて仕上げるイメージで進めるとうまくいくでしょう。
美は、緩めることで高まっていきます。ヘッドスパやボディマッサージで、緊張と疲れを徹底的に取っていくとよさそう。特に、マスク生活で負担がかかっている口元や耳の周りなど、顔のパーツがほぐれると、肩や腰など知らず知らずのうちに凝っている部分にも意識が向くはず。今年の疲れは今年のうちに取る！　そんな意識でいるとよさそう。社交は、年末のお楽しみに。恋愛は、来年の約束を交わしましょう。きっと実現しますよ。

開運ポイント

吉方位
なし
美　容
エラスチンアップタブレット
健　康
かかとあげ
食　事
玄米
お　金
現金管理
五黄土星

運気は乾宮（けんきゅう）へ進み、あなたの実力や実績が認められそうです。評価と尊敬、そして、感謝が集まって待遇が変わることも。やっていてよかったと心の底から思える出来事が起こるでしょう。職場やチーム内でポジションが上がって、リーダーやまとめ役を仰せつかることも。快く引き受け期待に応えて。日中、人に囲まれることが多い分、オフは１人の時間を増やすほど充実します。新しいコミュニティへの参加も、来年の種まきに。
美は、乾燥注意報。いつものお手入れだけでは足りないみたい。オイルやバームでしっかりとコーティングをするのと同時に、温かい飲み物で水分補給もしっかりと。白湯をマイボトルに入れて持ち歩くのは、オススメです。クリスマスや年越しは、あなたが声をかけると喜ばれます。誰か一人に負担がいかないように持ち寄りや交換を提案すると喜ばれそう。何事もお金よりも知恵や時間をかけましょう。恋愛は、かかあ天下を封印。寄り添って。

開運ポイント

吉方位
北
美　容
ハーブトーニングローション
健　康
ローリングベッド
食　事
シーフード
お　金
保険の見直し
六白金星

運気は兌宮（だきゅう）へ進み、ずっと続いていた緊張やプレッシャーから解放されるでしょう。プライベートが充実してきて、趣味や社交を楽しめたり、新しく夢中になれる何かと出会えたりして、幸せなクリスマスシーズンを迎えられるはず。気分転換ができるため、仕事や家のことも新鮮な気持ちで取り組めるでしょう。新年に向けてファブリックや普段使いの小物、文房具などを新調してみましょう。お気に入りのコーナーを作るのも大賛成。
美は女性らしさが高まる反面、ルーズになりそう。美味しそうなものの誘惑に負けて、ほんの一口だけのつもりがおかわりをしちゃった！　といった痛恨のミスが起こりそうですし、今まで我慢してきた反動で、タガが外れて暴飲暴食に走ってしまう恐れもあります。あなた一人では止まれません。厳しく叱ってくれる人に会いに行かなくては！　買い物運は上々。素敵なギフトも見つかって、大満足の結果に。恋愛は、超スイート。イブの日の誘惑も大成功！

開運ポイント

吉方位
東
美　容
LRドレナージュ
健　康
生ハチミツ
食　事
お茶碗を小さくする
お　金
回数券
七赤金星

運気は定位置の兌宮（だきゅう）へ進み、華やかな喜びに満たされます。ずっと我慢していた楽しさを取り戻していいみたい。ショッピングに出かけたり、アートや音楽を楽しんだり、ちょっと贅沢な体験をしてみたり、頑張ってきた自分にご褒美をあげましょう。持ち前の社交性を発揮して、ご機嫌伺いの連絡を入れてみるのもオススメです。話が弾んで楽しい約束が生まれるでしょう。本業は見た目重視で。文具など新調すると、ヤル気が出そう。
美は、ギャップが大事。優しくふんわりとしたイメージが似合うし、流行のオーバーサイズのデザインや袖コンシャスなおしゃれがしたくなる時ですが、一見ボリューミーに見えて、実は華奢という仕掛けがあなたの価値を高めるでしょう。ファッションはモードの優しいライン、見えないところではギュッと絞って今どきのミューズを目指して！　愛は、誘惑のチャンス。思わせぶりや意味ありげな視線で、異性をドキマギさせて。

開運ポイント

吉方位
東
美　容
遠赤ヒートBOX
健　康
クリーンアップタブレット
食　事
乾物
お　金
新札
八白土星星

運気は離宮（りきゅう）へ向かって、いろいろなことが吹っ切れそう。周囲は相変わらずで、あなたにネガティブな同意を求めてきますが、いちいち取り合わずに楽しい話題に置き換えていきましょう。何をする？ 何を食べる？ 何を贈る？ など、ホリデーシーズンならではなスペシャル企画をシェアしてきましょう。パワーアップスポットは、一流のホテル。食事や宿泊の予定がなくても、ツリーを見に行く、ケーキを買うなど強運をチャージしましょう。
美は、お金で買えそうです。前から気になっていた高級アイテムやコスメを試すと、効果が出そう。今年を乗り切ったご褒美に思い切って自己投資を。また、燃焼系のメニューもオススメです。しっかりと温めることで、最高のコンディションを引き出せるはず。大掃除をきっかけに、家を明るくする工夫はいい考え。見逃していた改善ポイントがみつかるでしょう。恋愛は、引き合う気持ちが高まっています。情熱的に思いを伝えて。

開運ポイント

吉方位
北
美　容
サーモシェイパー
健　康
半身浴
食　事
リファイヤードリンク
お　金
ESD投資
九紫火星

運気は坎宮（かんきゅう）へ進み、パワーダウンします。よいきっかけと考え、思い切ってさっさと年納めをしてしまいましょう。12月に入ってすぐに「今年はおしまい、また来年」という姿勢でいるのは面白がられ、意外なほどウケがいいはず。仕事と家の用事、あとは、お教室のシンプルスケジュールでいると、心に余裕が生まれて、逆に次にやりたいことがいっぱい浮かんでくるでしょう。どうしてもの人とは、ランチをご一緒すると縁が深まります。
美は、循環力を高めましょう。たくさんお水を取って、それが体全体に回るように、体を動かして。歩くだけでも十分に効果がありますが、余力があるなら縄跳びやランなど、少し負荷をかけると効果はさらに上がります。また、睡眠環境を整えるのもいい考え。枕の新調やマメなシーツ交換で、熟睡を目指しましょう。クリスマスは、小さな贈り物をあなた自身にも。来年の励みになるはず。恋愛は、大人のムードで。恋の進展は他言無用！

開運ポイント

吉方位
なし
美　容
冷え抜き整膚法
健　康
シリカウォーター
食　事
代替プロテイン
お　金
小銭の寄付

占い：章月綾乃

占術研究家・心理テストクリエーター。 ESSE『幸運のレシピ占い』、毎日キレイ星占い、ハルメクweb星占い&心理テスト、ananweb『猫さま占い』、GINZAmag『開運レター占い』、cosme kitchen Biople『幸せのありか』、学研mer、JUNO心理テスト（YouTubeチャンネル）連載中。

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お知らせ

「私のレシピ」にご応募いたきまして、ありがとうございました！
8月からスタートした「私のレシピ」に、たくさんのご応募をいただき、ありがとうございました。100を超えるご応募の中から、厳選したレシピをご紹介することができました。
時短レシピや、糖質や脂質を抑えたレシピなど、ご応募くださったみな様には、改めて心から御礼申し上げます。
痩身に取り組む中で、「何を食べたらよいのだろう…」、「レパートリーが少なくて何を作ってよいかわからない…」など、食に関するお悩みを多く寄せられる中で、教室に通っていただいている生徒様のレシピは、とても参考になったのではないでしょうか。
応募は11月30日（火）をもって締め切りとなりましたが、新レシピのご紹介は12月末までアップしてまいりますので、毎週水曜日をどうぞお楽しみに。
そして！ 2022年は”第2弾”を開催予定です。旬の食材、写真は鮮明に、映える盛り付けなど、ひと工夫あるレシピの投稿をお待ちしております！

次号は2022年1月4日に配信します！

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